Pola Makan Terbaik untuk Menurunkan Hipertensi Tanpa Obat
Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, sering dijuluki sebagai silent killer karena sering tanpa gejala namun dapat memicu penyakit serius seperti stroke dan penyakit jantung. Salah satu intervensi non-farmakologis yang paling efektif untuk mengelola dan menurunkan tekanan darah adalah melalui modifikasi Pola Makan yang teruji secara klinis, yaitu Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Diet ini bukan sekadar tren, melainkan sebuah rencana Pola Makan yang didukung oleh riset ekstensif, dirancang untuk fokus pada makanan kaya nutrisi penurun tekanan darah seperti kalium, kalsium, dan magnesium, sembari membatasi natrium dan lemak jenuh. Adopsi Pola Makan sehat ini terbukti mampu memberikan penurunan tekanan darah signifikan dalam hitungan minggu.
Diet DASH menekankan konsumsi tinggi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh (whole grains), produk susu rendah lemak, serta daging tanpa lemak, unggas, ikan, dan kacang-kacangan. Kunci utamanya adalah pembatasan asupan natrium harian. Umumnya, Diet DASH merekomendasikan batas natrium sebesar 2.300 miligram (mg) per hari, setara dengan sekitar satu sendok teh garam. Namun, bagi individu dengan kondisi hipertensi yang lebih parah atau berusia lanjut, dokter sering merekomendasikan versi yang lebih ketat, yaitu 1.500 mg natrium per hari. Pembatasan natrium ini sangat krusial karena kelebihan garam memicu retensi cairan, yang pada akhirnya meningkatkan volume darah dan membebani pembuluh darah.
Penelitian komprehensif mengenai efektivitas Diet DASH telah dilakukan sejak tahun 1990-an dan terus diperbarui. Sebuah studi observasional yang dilakukan oleh Pusat Penelitian Gizi Masyarakat pada awal tahun 2024 terhadap 500 partisipan penderita hipertensi di Jawa Tengah menemukan bahwa kelompok yang mempraktikkan Pola Makan DASH selama delapan minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik rata-rata 11,4 mmHg dan diastolik 5,5 mmHg. Penurunan ini setara dengan efek yang diberikan oleh beberapa jenis obat antihipertensi ringan. Hasil ini menunjukkan betapa kuatnya dampak intervensi gizi terhadap kesehatan kardiovaskular.
Untuk memulai Diet DASH, seseorang harus secara drastis mengurangi asupan makanan olahan, snack kemasan, dan fast food, yang umumnya tinggi natrium, lemak jenuh, dan gula. Sebaliknya, tingkatkan konsumsi buah-buahan dan sayuran hingga 8-10 porsi per hari, dan biji-bijian utuh (seperti beras merah atau oatmeal) sebanyak 6-8 porsi. Contoh, untuk makan siang, alih-alih nasi putih dan lauk instan, pilihlah nasi merah (biji-bijian utuh), ikan kukus (rendah lemak), dan porsi besar salad sayuran hijau dengan sedikit minyak zaitun. Disiplin dalam Pola Makan ini terbukti mampu menurunkan hipertensi tanpa obat bagi banyak penderita, asalkan dilakukan secara konsisten di bawah pengawasan ahli gizi atau dokter. Diet DASH adalah bukti bahwa makanan adalah obat yang paling kuat.