Peran Krusial Asupan Protein dalam Program Peningkatan Massa Otot
Bagi individu yang memiliki tujuan untuk meningkatkan massa otot atau mengalami hipertrofi, asupan protein yang adekuat adalah fondasi yang tak tergantikan. Protein merupakan makronutrien esensial yang berperan sebagaiBuilding blocks utama dalam pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Tanpa asupan protein yang mencukupi, usaha keras Anda dalam sesi latihan beban yang intens mungkin tidak akan membuahkan hasil yang optimal. Mari kita telaah lebih dalam mengenai betapa pentingnya asupan protein dalam perjalanan membangun otot ideal.
Setelah sesi latihan beban, serat-serat otot mengalami kerusakan mikro. Di sinilah peran protein menjadi sangat vital. Protein yang Anda konsumsi akan dipecah menjadi asam amino, yang kemudian digunakan tubuh untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak menjadi lebih besar dan kuat. Proses sintesis protein otot ini sangat bergantung pada ketersediaan asam amino dari asupan protein yang cukup. Jika tubuh kekurangan protein, proses pemulihan dan pertumbuhan otot akan terhambat secara signifikan.
Lantas, berapa banyak protein yang ideal untuk mendukung peningkatan massa otot? Berbagai penelitian telah dilakukan untuk menjawab pertanyaan ini. Rekomendasi umum bagi individu yang aktif berlatih beban dan bertujuan untuk hipertrofi adalah mengonsumsi sekitar 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Misalnya, jika berat badan Anda 70 kilogram, maka protein harian yang dianjurkan berkisar antara 112 hingga 154 gram. Penting untuk mendistribusikan protein ini secara merata sepanjang hari melalui berbagai sumber makanan, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan produk protein nabati lainnya.
Sebuah studi yang dipublikasikan pada 25 April 2023 dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menyoroti bahwa asupan protein yang optimal, dikombinasikan dengan latihan beban yang terprogram, secara signifikan meningkatkan pertumbuhan massa otot dan kekuatan. Studi tersebut juga menekankan pentingnya timing asupan protein, terutama setelah sesi latihan, untuk memaksimalkan sintesis protein otot. Mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi dalam waktu 1-2 jam setelah latihan dapat mempercepat proses pemulihan dan pertumbuhan otot. Dengan demikian, memperhatikan asupan protein yang cukup dan tepat waktu adalah strategi kunci untuk mencapai tujuan peningkatan massa otot Anda.